鎂有什麼功效? 要怎麼補充?

鎂在人體中的礦物質含量排名第四，是一種對身心都非常重要的礦物質，因為人體可有超過300種的酵素非得要有鎂才能運作。鎂可以幫助骨質健康、神經運作、肌肉放鬆、調節血糖、維持正常的血壓。精神層面上，鎂能安定神經、對抗焦慮、舒緩心情、預防偏頭痛、幫助改善睡眠品質。因此，在美國，鎂劑被稱為「舒壓礦物質」，近年來大為流行，特別受到健身運動族群和睡眠不安穩的族群重視。

台灣人一向不太重視鎂，所以造成鎂的攝取量有明顯不足的情形，尤其是13－44 歲的男性攝取僅達 RDA 建議量的 68－78%，而女性也僅達 63－76%。

鎂有哪些功效?

鎂是人體維持正常運作非常重要的一種礦物質，有300種以上的酵素需要鎂的參與與輔助，因此鎂對人體健康的影響是全面性的，因此鎂的重要性主要有:

• 調節神經: 鎂有助於維持神經傳導，避免神經細胞因為過度刺激而死亡，所以研究顯示，鎂與一些神經性疾病如慢性頭痛、偏頭痛、阿茲海默、巴金森症都相關。
• 舒緩肌肉、幫助運動: 避免肌肉過度收縮，預防肌肉痙攣或是肌肉僵硬，以及其帶來的肌肉酸痛，也可以提供肌肉能量，幫助運動表現。
• 維護心血管健康: 研究指出，鎂有助於降低血壓，預防心臟病與中風的風險。
• 促進骨骼健康: 鎂是骨質裡的重要礦物質，可以幫助鈣、鋅和維生素D的吸收，減少骨質疏鬆和骨折。
• 舒緩焦慮和壓力、幫助睡眠:研究顯示，鎂可以幫助舒緩焦慮、幫助減輕憂鬱，有助幫助心情放鬆和提高睡眠品質，增長睡眠時間。
• 維持消化道健康: 鎂還能夠促進腸道蠕動，減少便秘。

鎂要怎麼攝取?有什麼禁忌?

深綠色蔬菜是鎂的重要來源，因為葉綠素的核心就是鎂，因此，在蔬菜或是種子、堅果、海鮮等等都可以攝取鎂:

• 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、大麥若葉，或打成青汁、綠拿鐵
• 堅果、種子：如杏仁、腰果、開心果、核桃、南瓜子、葵花子、芝麻
• 穀類：如糙米、燕麥、小麥胚芽
• 豆類：如大豆、豌豆
• 海鮮類：如鮭魚、鱈魚
• 水果類：如香蕉、酪梨

鈣/鎂平衡的重要性

最佳的平衡為鈣/鎂=2:1，單獨鈣攝取過高或是鎂攝取過高都有可能有不良反應。

鎂對維生素D吸收的重要性

大量補充維生素D的時候，有可能造成鎂的缺乏﹐需要適當補充鎂。

鎂的輕微副作用

高劑量的鎂可能使某些腸胃較敏感的人拉肚子。此外，因為鎂可以幫助放鬆血管，降低血壓，所以有些人在服用鎂補充劑後可能有無力、甚至頭暈的短暫狀況。

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