魚油有什麼功效? Omega 3 DHA、EPA該如何吃?

小時候都被大人教說多吃魚才會變聰明，而世界衛生組織(WHO)與國民健康署在飲食指南裡都建議每周要食用1-2份的魚。魚除了高蛋白外，最大的好處就是含有豐富的魚油了。魚油之所以珍貴，是因為它的脂肪酸組成與陸地上的動物有很大的不同，豬油、牛油含有大量的飽和脂肪酸，而魚油卻含有大量的Omega-3多元不飽和脂肪酸，如DHA、EPA等，提供了許多健康益處，因為Omega3脂肪酸是構成細胞膜的主要成分，也是人體血液中脂蛋白的主要成份，更可以供抗發炎的功效，所以具有對心血管、免疫中樞神經、生殖系統都扮演重要角色，具有包括抗發炎、幫助神經系統健康、提升腦力、幫助智力發展、預防心血管疾病、預防關節炎、調整過敏體質等等眾多功能，好處非常多。

魚油是什麼

魚油裡大約含有30%的Omega-3脂肪酸，其中最主要的就是「EPA(二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic acid）」和「DHA(二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic acid）」，其他70%是一些其他的脂肪酸與維生素A、E等等。就是靠這些Omega-3多元不飽和脂肪酸，讓長期生長在寒冷水域的魚兒們，不至於讓體內油脂因為低溫而凝固，讓血液在血管中保持良好的流動性。Omega-3脂肪酸還具有很好的抗發炎性，不像飽和脂肪酸或是Omega-6脂肪酸容易造成發炎體質，這對人體抗過敏、提升免疫力很重要。

魚油有什麼功效

魚油對中樞神經系統、心血管系統、免疫系統、運動能力都有很多好處:

• 抗發炎、抗氧化:許多研究發現，吃太多糖分或過多油脂都可能引發體內發炎。Omega-6脂肪酸攝取過高，也會造成體內形成發炎狀態。Omega-3脂肪酸具有抗氧化效果，因此可以對抗發炎。
• 預防心血管疾病: Omega-3脂肪酸，尤其以EPA對心血管系統的保護作用最為顯著，可以幫助降低三酸甘油脂和膽固醇，使血液能夠維持流動順暢。
• 幫助腦力、提高記憶: Omega3脂肪酸有助於改善腦神經功能，可以促進嬰幼兒大腦的發育，改善記憶力，幫助於減輕焦慮和憂鬱等情緒疾病。
• 對抗過敏、增強免疫: Omega3脂肪酸被多項研究證明可以減輕過敏、氣喘等症狀。
• 保護眼睛: 在胎兒和幼兒時期，魚油可以促進眼睛的發育，攝取足夠的Omega3脂肪酸還可以幫助預防黃斑部病變和白內障，也可以幫助減輕乾眼和發炎等症狀。
• 幫助行動力: 魚油中的Omega-3脂肪酸可以幫助減少關節炎，此外，魚油還可以幫助減少肌肉損傷和炎症，降低骨質疏鬆的風險，更可以促進運動表現。

魚油該怎麼吃

• 挑魚種: 魚油最好的來源是深海的海魚，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂豐富的魚，選擇深海的魚種是可以遠離人類活動產生的汙染物，而選擇小型魚則可以避免大型魚的重金屬、戴奧辛的生物累積效應。如果吃海魚有困難，濃縮的魚油膠囊也是一種不錯的選擇。
• 魚油吃多少: 美國心臟醫學會建議每天要攝取約300～500毫克的DHA與EPA，或是每週要至少吃2次魚類，但是心血管疾病患者可以提高攝取量到每天1克魚油，而血脂過高的人經專家評估後可以每天攝取2～4克，正常人一天不要超過2克。
• 吃藥的人請注意: 魚油可能與某些藥物相互作用，例如抗凝血藥，因此，使用這些藥物的人在補充魚油前，應該先咨詢醫生的意見。
• 素食者可以吃藻油: 某些藻油也含有豐富的DHA與EPA，可以替代魚油。