維生素C有什麼功效?可以從什麼食物攝取?

維生素C應該是大家最耳熟能詳的維生素了，維生素C具有很好的抗氧化力，有助於維護皮膚和黏膜健康的營養素，而且還能使皮膚更有彈性、預防斑點、提高免疫力以及預防感冒等優點。由於維生素C是水溶性的，所以容易流失，需要常從蔬果裡補充，多吃維生素C還可以預防老化! 對於常暴露在污染或是壓力之下的人，比平常人需要更多的維生素C，像重度吸菸者就需要多補充兩倍以上的維生素C。

維生素C有哪些功效

抗氧化作用

維生素C有助於中和自由基，有助於預防動脈硬化、中風、心臟病等心血管疾病。此外，維生素C還具有再生維生素E的功能，因此與維生素E一起攝取可以共同發揮預防老化等的加成作用。

美白和美肌效果

當皮膚受到紫外線刺激時，皮膚裡的酪胺酸會經由酪胺酸酶轉化為黑色素，產生斑點和雀斑的黑色素的沉積。維生素C具有抗氧化力，可以抑制酪胺酸酶的活性，所以具有美白效果。此外，維生素C有助於合成膠原蛋白，所以可以預防皺紋，維持肌膚彈性。

提高免疫力的效果

維生素C可以增強免疫力，預防感冒，並有助於快速恢復。維生素也可以增強白血球對入侵的病原體的攻擊力，增強免疫力。

幫助排毒

維生素C可以活化肝臟藥物代謝相關的P450酵素，增強解毒作用。

對抗壓力

維生素C參與神經傳導物質如多巴胺、腎上腺素的合成，也幫助合成抗壓力激素如腎上腺皮質素。當合成這些荷爾蒙時，需要大量的維生素C，所以在面對各種壓力如心理壓力、寒冷、高溫、睡眠不足、噪音、吸煙等，維生素C會快速消耗。

預防貧血

大多數的貧血屬於缺鐵性貧血，為了預防貧血，需要攝取足夠的鐵，但鐵質往往難以吸收。維生素C可以將鐵轉化為更容易吸收的形式，從而提高吸收率，有助於預防貧血。此外，維生素C也對鋅與鈣的吸收率有幫助。

可以從什麼食物攝取維生素C? 一天該攝取多少?

國人維生素C的攝取標準值為每日100毫克，可以透過以下富含維生素C的食物攝取:

蔬菜：彩椒、青花菜、高麗菜、菠菜、馬鈴薯、番薯

水果：檸檬、櫻桃、奇異果、草莓、柑橘、鳳梨、芭樂

其他：綠(抹)茶

這些食物都是良好的維生素C來源，建議在日常飲食中多樣化食用這些食物，以維持健康的皮膚、免疫系統和整體健康。

常見食物的維生素C含量

蔬果種類	維生素C含量 (毫克/100克)
卡姆果	2800
西印度櫻桃	1677
芭樂	193
奇異果	73
草莓	60
檸檬	53
橘子	30
紅甜椒	190
花椰菜	48
羽衣甘藍	41
大蒜	31
馬鈴薯	20

維生素C由於容易溶於水，且易於熱、空氣、鹼等破壞，因此在烹調過程中，如清洗、切割、加熱等，很容易流失，維生素C在烹調過程中經常會減少一半以上。所以要盡可能減少加熱烹調的時間，或者保留烹調湯汁，可以更有效地攝取維生素C。