維他命B群裡的維生素B3(菸鹼素) (Niacin)有什麼功效? 可以幫助能量代謝、皮膚黏膜的健康,孕婦很需要

維生素B3 又叫做菸鹼素(英文名 Niacin)或是維生素PP,包含兩種分子:菸鹼酸(Nicotinic acid)、菸鹼醯胺(Nicotinamide),構成兩種重要的輔酶NAD與NADP,是人體能量代謝的重要關鍵,NAD可以促進食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質燃燒產生人體所需的能量,也幫助DNA 修補,此外,維生素E和維生素C發揮抗氧化力時,也需要菸鹼素的輔助。菸鹼素是水溶性維生素B群的一員,所以容易流失,需要每日補充,因為維生素B3與大腦神經發展很重要, 所以孕婦更要加強補充。

菸鹼素(維生素B3)

什麼是維生素B3 (菸鹼素)?

人體內大約有2000多種酵素,其中大概有20% 也就是有400種,占了20%在運作時都需要用到維生素B3(菸鹼素)作為輔酶,所以菸鹼素的重要性可想而知。菸鹼素總共構成兩種重要的輔酶:NAD與NADP 。NAD對於DNA 修補非常重要,NAD也可以促進食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的燃燒,從而產生生命活動的能量。近年來NMN在抗老化界被炒得非常火紅,NMN就是有助於NAD/NAD+在人體裡的生成。

維生素B3(菸鹼素)是菸鹼酸(Nicotinic acid)、菸鹼醯胺(Nicotinamide)這兩種分子的總稱。菸鹼酸(Nicotinic acid)、菸鹼醯胺(Nicotinamide)這兩種分子雖然都有Nicotin~ 的字根,中文名裡也都有菸這個字,但是與香菸或是尼古丁(Nicotin)卻是完全無關。

菸鹼素嚴重缺乏會形成癩皮病(Pellagra),癩皮病病患常出現皮膚紅腫、乾燥、發炎等症狀。病情惡化時,還可能出現胃腸問題、腹瀉、頭痛、抑鬱和認知障礙等神經系統症狀,同時對兒童會影響生長發育。

維生素B3 (菸鹼素)有什麼功效?

根據現代科學研究,菸鹼素具有以下廣泛功能:

  • 幫助能量新陳代謝: 促進食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的燃燒,從而產生生命活動所需的能量。
  • 維持神經系統健康: 菸鹼素與其衍生物對神經系統具有保護作用。
  • 維持皮膚健康: 菸鹼素形成的NAD/NADP在合成DNA和荷爾蒙方面發揮重要作用,有助於維持皮膚與黏膜細胞的更新。所以許多外用保養品也都有添加菸鹼素。
  • 幫助循環系統: 菸鹼素能擴張毛細血管,所以能夠改善血液循環,進而緩解肩頸僵硬和頭痛。

可以從什麼食物補充維生素B3 (菸鹼素)?

菸鹼素可以以下含量豐富的食物攝取:

  • 動物性食材: 豬肝、雞肝、牛肉、豬肉、雞肉。
  • 海鮮: 魚類、蛤蠣、牡蠣。
  • 蛋奶類: 蛋、牛奶、起司。
  • 穀類: 糙米、胚芽米。
  • 堅果: 核桃、夏威夷豆、腰果、花生。
  • 其他: 酵母菌、香菇、紫菜、酪梨。

此外,人體還可以用色胺酸為原料製造一部分的菸鹼素。這個製造過程需要維生素B1、維生素B2和維生素B6的協助,所以飲食中也要注意這些營養素的攝取。

菸鹼素每日建議量多少? 安全性上有沒有副作用?

衛福部建議,菸鹼素國人男性每日攝取16-18毫克,女性14-15毫克,懷孕或哺乳婦女要再增加2-4毫克。而攝取上限(UL) 為 每日35 毫克,所以不要攝取超過上限是安全的。菸鹼素攝取過量會產生熱潮紅現象。

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