益生菌是什麼?有哪些功效？該怎麼吃呢？

益生菌是現在流行的保健食品，也是處方裡常出現的品項。益生菌的定義，依照FAO/WHO是指適量食用後會對宿主提供健康功效的活的微生物，要被稱為益生菌必須具備安全性，同時要有機能性，吃了對人體健康有益。

醫學之父-古希臘的希波克拉底曾說「百病始於腸道」，健康人的腸道菌相大約有20%好菌、10%壞菌、以及70%中立的伺機菌，菌相失衡就會造成許多健康上的問題，補充益生菌就是為了幫助菌相的平衡。

益生菌有哪些功效?

益生菌可以透過腸腦軸線等方式影響人體多種系統的健康，包括以下功能：

• 產生維生素B群供人體使用
• 腦部精神與情緒
• 幫助睡眠
• 女性私密處保健
• 免疫力與過敏
• 肝臟代謝
• 預防三高
• 預防慢性發炎
• 骨質密度(骨質疏鬆)
• 肌肉質量(肌少症)
• 幫助腸胃道消化
• 預防便祕

有哪些常見的益生菌?

益生菌包括多種微生物，70%以上都是乳酸菌、其他還有雙歧桿菌、酵母菌等等。常聽到的益生菌菌種有：

• 嗜酸乳桿菌 (Lactobucillus acidofilus) (A菌)
• 乾酪乳桿菌 (Lactobucillus casei)
• 副乾酪乳桿菌 (Lactobucillus paracasei) (常被簡稱為LP菌)
• 唾液乳桿菌 (Lactobucillus salivarius)
• 保加利亞乳桿菌 (Lactobucillus bulgaricus)
• 植物乳酸菌 (Lactobucillus plantarum)
• 瑞士乳桿菌 (Lactobacillus helveticus)
• 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus )(LGG菌)
• 嗜熱鏈球菌 (Streptococcus thermophilus)
• 乳酸球菌 (Lactococcus lactis)
• 芽孢乳酸桿菌 (Bacillus coagulans)
• 雙歧乳桿菌 (Bifidobacterium bifidum) (比菲德氏菌、B菌)
• 龍根菌 (Bifidobacterium longum)
• 短雙歧桿菌 (Bifidobacterium breve)

益生菌跟益生質有什麼不一樣？

益生菌是指活菌，而所謂益生質就是可以供應益生菌生長的成分，可以說是好菌的食物，有充分的益生質供應，益生菌在腸道才能茁壯、佔到優勢。常見的益生質包括:

• 水溶性纖維
• 非水溶性纖維
• 寡醣

益生菌該怎麼吃?

益生菌百百種，依照菌種特性與有沒有包埋等技術，食用方法都不一樣，可以參考各家益生菌的食用說明，不過還是有些共通的特性。

• 常常吃：益生菌生長比壞菌慢，所以要常常補充，沒辦法急於一時。
• 吃的時機：飯前吃吸收比較好，但是怕胃酸會容易破壞益生菌，飯後吃對益生菌比較安全。
• 食用量：不用求太高，以免造成身體刺激，每天100億以上就夠。
• 搭配益生質: 益生質可以調整腸道環境，提供益生菌生長所需的食物。
• 搭配發酵飲食: 優格、味噌、米麴、泡菜等發酵食物也有豐富乳酸菌，可以調整腸道，幫助益生菌生長。

益生菌要如何挑選?

益生菌有一些挑選的訣竅提供大家參考:

• 安定性很重要: 益生菌要證明能夠通過胃酸、膽鹼才能抵達腸道，否則就是白吃了。
• 菌種、菌株很重要: 廠商是否有證明該菌株有效的測試報告?
• 需不需要冷藏: 每支菌的適合保存方式不同，所以要看廠商指示，不見得一定要冷藏。現在有一些熱去活菌，更是耐熱。

其他幫助腸道健康的好生活習慣

腸道健康是一個整體，不是靠吃益生菌就好，所以要養成健康的生活型態，讓益生菌有個好的生長環境。

• 避免不良的飲食習慣: 避免重油重鹹的重口味，少吃加工食品。
• 避免壓力: 保持心情愉快以有助腸道環境平衡。
• 保持良好的作息: 養成良好生理時鐘，避免熬夜。
• 維持規律的運動: 運動有助培養良好的腸道環境。
• 多接觸自然環境: 自然環境具有許多微生物在裡面，所以有理論說多踩踩草地有助於接觸更多的微生物菌相，也增加人的抵抗力。