維生素D有什麼功效? 可以從什麼食物攝取?
維生素D是唯一人體可以自然合成的維生素，當皮膚暴露於紫外線B(UVB)的照射下，身體中的植物固醇會在皮膚底層轉化為維生素D。但是在陽光充足的台灣，根據學者調查，台灣人意外的出現平均75%的人有維生素D攝取不足的情形! 這也許跟台灣人怕熱怕曬太陽有關。維生素D不足那就只好靠飲食補充。因為維生素D是脂溶性的，所以飲食中維生素D的來源包括含魚油豐富的魚類，或是強化維生素D的乳製品，以及少部分日曬過的菇類也有維生素D2，所以素食人士需要特別留意維生素D攝取不足的情形。
維生素D是一種功能多元的荷爾蒙，對身體有著重要的作用。它不僅有助於骨骼鈣化、維持神經和肌肉的正常生理，還對免疫系統的健康很關鍵。根據最新的研究，維生素D還可能預防癌症、憂鬱和新冠肺炎，甚至減緩新冠肺炎的症狀。
什麼是維生素D
維生素 D 是一種脂溶性的維生素，又叫做促鈣醇 (calciferol)，又分為:
- D2 (麥角沉鈣醇，ergocalciferol)、
- D3 (膽促鈣醇，cholecalciferol)
維生素D算是一種荷爾蒙，具有很多生理調節作用。D3比D2有效、半衰期也較長。
維生素D有哪些功效?
- 協助鈣、磷的吸收，保護骨骼健康: 維生素Ｄ可以提高鈣、磷的吸收率，讓血鈣送到骨骼處進行鈣化，與鎂、鋅一起構成骨質。如果身體的維生素D不足，即使吃再多的鈣也沒有用，缺乏維生素D最常見的症狀是骨質疏鬆症、或是骨折。所以維生素D對成長期幼兒、兒童的牙齒與骨骼發育特別重要。
鈣的功效可以參考: 鈣有什麼功效? 可以從什麼食物攝取? 幫助鈣吸收的6大秘訣
- 維持血鈣平衡: 維持血鈣平衡有助於維持神經、肌肉的正常生理，缺乏維生素D，肌肉會軟弱無力、抽筋。
- 具抗發炎性、調節免疫功能: 維生素Ｄ也具有很好的抗氧化力與抗發炎性，所以與免疫調節、抗慢性發炎有關，白宮防疫顧問佛奇（Anthony Fauci）也公開說：缺乏維生素D，會影響身體抵抗感染的能力。
- 對抗癌症: 維生素D具有免疫調節功能，所以有許多人甚為與抗癌有關，只是這些功能目前還未完全證實，最近就有一些論文認為，之前對於補充維生素D可預防很多癌症等的宣傳是過度誇大。
- 預防憂鬱: 有大型研究顯示維生素D的補充確實對改善憂鬱症有幫助，因此許多缺乏日照的北歐國家將補充維生素D視為對抗憂鬱的重要營養。
如何從食物補充維生素D?
食品級的維生素D可分為維生素D2與維生素D3兩種主要形式。如果日曬少就會造成皮膚合成不足，或是因為年紀大皮膚合成效率下降，維生素D可能不足，所以需要從飲食來補充這一重要維生素。
維生素D豐富的食物包括：
- 魚類，尤其是油性魚，如鮭魚、鯖魚和秋刀魚。
- 動物肝臟、魚肝油
- 營養強化維生素D的乳製品和豆漿。
- 蛋黃
- 經日曬過的菇類 (含維生素D2)
確保攝取這些食物有助於維持適量的維生素D濃度，保障身體的健康。
維生素D的建議攝取量
國健署考慮在最低日照及飲食裡面鈣充足的條件下，以骨骼健康為修訂原則，建議每日攝取量如下：
- 0-50 歲國人要每日攝取 10微克( µg) 維生素 D（AI）
- 懷孕與哺乳期婦女、學童相同。
- 因為老化會造成血清維生素 D 濃度降低，因此 50 歲以上建議量提高為每日15微克( µg) 維生素 D（AI）。
維生素D的禁忌
維生素D屬於脂溶性的，所以人體不容易排除，過量累積會造成高血鈣症、腎結石或是尿毒症，所以要特別注意維生素D不是吃越多越好，因此維生素D訂有每日50微克( µg)的上限。
