鋅有哪些功效? 可以從哪些食物補充鋅?怎麼樣才能提高吸收率呢?
很多廣告裡講男性產品要加鋅，女性產品要加鐵，這其實很奇怪，因為鋅是男女都需要的微量營養素。鋅在人體中是含量第二高的微量元素（僅次於鐵），鋅也是微量礦物質中最容易缺乏的營養之一。因為鋅在酵素中扮演著重要的角色，人體內擁有數千種不可或缺的酵素，其中超過300種酵素與鋅密不可分。
因此，人體內約有2克的鋅，分散在血液、皮膚等部位。此外，在新陳代謝較為活躍的細胞，例如骨骼、腎臟、肝臟、腦部和頭髮中，鋅的含量也非常豐富。值得一提的是，男性體內的鋅含量在前列腺中佔有最高比例，這也是鋅對男性特別重要的原因之一。鋅在細胞分裂增殖過程中扮演著重要角色，參與核酸的合成。因此，在細胞快速生長的組織中，鋅缺乏將引起明顯的缺乏症。成年人最常見的鋅缺乏症之一是味覺障礙，進而影響食慾，使缺乏症變得更加嚴重。其他症狀包括皮膚乾燥、皮膚炎、脫髮、指甲斑點、胃腸問題、免疫功能下降、腹瀉、貧血、傷口癒合緩慢等。男性可能出現性功能低下，如精子數量減少等症狀。而女性在懷孕期間缺乏鋅，可能導致胎兒生長不良或畸形。成長期的孩童缺乏鋅，可能導致細胞生成和蛋白質合成緩慢，進而出現明顯的發育遲緩，甚至使得青春期的第二性徵發育遲緩。
許多植物性食物，例如豆類、穀類、菠菜等，天然含有一種叫做植酸的成分，植酸會通過螯合作用降低鋅的吸收。因此，素食人群特別需要注意攝取足夠的鋅。此外，飲酒過量的人也容易造成鋅的缺乏。鋅配合維生素C攝取，可以提高鋅的吸收率。
鋅的功效
- 幫助蛋白質與核酸代謝、促進身體成長: 當人體在合成新的細胞時，需要進行DNA複製，這需要許多由鋅構成的酵素才能催化進行。所以幼兒的成長需要身高增長和生長發育，因此鋅非常重要。成年後，肌膚、指甲、胃腸等細胞也會持續更新，鋅也是這些生理反應上不可或缺的重要成分。 而人體消化代謝碳水化合物、蛋白質產生生長所需要的能量也都需要酵素來協助，鋅對這些反應也非常重要。
- 維持正常味覺與嗅覺: 缺乏鋅會導致味蕾的無法進行正常新生。當舌頭上的味蕾老舊時，可能導致味覺遲鈍等味覺障礙，甚至會影響食慾。
- 強化免疫力、抗發炎: 缺乏鋅會導致免疫反應下降，此外，鋅也具有抗氧化效果，研究顯示可以降低發炎症狀。
- 幫助皮膚健康與抗痘: 皮膚的代謝非常快速，大約以4週的週期進行更新，需要鋅來維持正常的新陳代謝。此外，患有痤瘡的人常有鋅較低的現象，研究顯示，外用和口服鋅可以減少發炎、抑制痤瘡桿菌的生長、抑制油腺活動，可以改善痤瘡的情形。
- 預防掉髮與頭髮稀疏: 因為頭髮主要由角質蛋白所組成，而鋅有助於蛋白質合成，此外，含鋅的酵素也有助於促進頭皮和頭髮的更新，預防過度脫髮和頭髮稀疏髮。
- 維持生殖機能: 鋅用於合成多種激素並調節激素的分泌。 因此鋅與生殖功能密切相關，它對精子的形成至關重要，也有助於刺激女性激素的分泌，缺乏鋅的青少年會出現生殖機能發展緩慢的現象。
- 調節胰島素、幫助血糖、血壓、血脂的新陳代謝: 鋅是胰島素合成所必需的，它還可以降低胰島素抗性，所以鋅對於保持正常血糖穩定非常重要。此外，鋅還能抑制總膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇的上升，並具有降低血壓的作用，因此被認為對預防和改善慢性三高有幫助。
什麼食物可以補充鋅?
鋅的動物性來源，包含海鮮、貝類、肉類、乳製品等，以及植物性來源，如豆類、堅果等，以動物性的來源吸收率較好，因此素食人口需要注意鋅的攝取。鋅配合維生素C會提高它的吸收率，這可能也是為什麼從古代開始吃牡蠣就會加檸檬的原因，古人未必懂其中的道理，但是卻從經驗中發現這樣比較有效?!
以下是含有豐富鋅的食物來源:
- 海鮮: 沙丁魚、鮭魚、牡蠣、螃蟹、龍蝦、蛤蜊
- 肉類: 牛肉、豬肉、羊肉、雞肉
- 豆類: 大豆、鷹嘴豆、扁豆、黑豆
- 堅果與種子: 南瓜子、腰果
- 乳製品: 牛奶、優格、乳酪
- 穀類: 燕麥、藜麥、糙米
- 蔬菜: 羽衣甘藍、豌豆、蘆筍、菠菜、蘑菇
鋅建議攝取量與食用禁忌
依照衛福部的建議，成年男性每日鋅的攝取量為15毫克；女性則為12毫克，孕婦或是哺乳中的媽媽建議加強攝取。
許多植物性食物如豆類、穀類、菠菜等含有一種叫植酸的成分，植酸會與鋅產生鰲合作用降低鋅的吸收。所以素食人口更特別需要注意鋅的攝取。飲酒過量的人也容易有鋅的缺乏。
此外，鋅與銅與鐵在人體吸收上有拮抗作用，所以鐵攝取太高會影響鋅的吸收。
