鈣有什麼功效? 可以從什麼食物攝取? 幫助鈣吸收的6大秘訣
鈣對人體很重要，人體所有的鈣佔了體重高達1～2%，其中有99％存於骨骼和牙齒中，剩下的1％分布在血液、肌肉和細胞中。鈣對人體的重要性在於鈣是骨骼、牙齒的重要骨幹，對神經傳導與肌肉收縮也很重要，還參與人體多種生理功能，對緩解壓力、情緒不穩定、舒緩肌肉很有幫助。所以近年來許多專家也認為鈣有幫助睡眠的效果。
鈣有哪些功效
根據國民營養調查報告，台灣成年人的鈣攝取只有達到每日建議量的50％左右，而且有超過90％的人都有攝取不足的情況，所以可以說鈣是是國人最缺乏的礦物質。鈣的功效包括以下:
- 預防骨質疏鬆: 骨骼每天都在不斷更新，需要補充鈣作為建材，骨中的鈣不足就會導致骨質疏鬆症。女性尤其特別容易患上骨質疏鬆症，這是因為雌激素有助於腸道中的鈣吸收，但是更年期後雌激素的分泌減少，就會造成骨密度急劇下降。
- 幫助兒童成長: 成長期時如果鈣不足，會導致兒童骨骼和牙齒形成的障礙。
- 幫助凝血作用: 鈣可以幫助傷口血液凝固，止血過程需要血液凝固因子的作用，而鈣能夠促進這些因子的活化，與血小板一起發揮止血功能。
- 保護心血管健康: 如果長期鈣攝取不足，鈣會從骨骼中溶解到血液中，過多的鈣會導致血管鈣化，造成高血壓和動脈硬化等問題。
- 舒緩壓力、幫助睡眠品質: 人體肌肉的收縮是由肌肉纖維的蛋白質和鈣元素結合進行，鈣不足會造成肌肉無法放鬆，也會影響睡眠。
- 調節生理: 血液中的鈣濃度下降時，副甲狀腺激素（PTH）會被啟動，促進腎臟排出鈣元素，以及導致腎小管對鈣元素的再吸收，同時還能將不活性的維生素D轉化為活性形式。相反，當血液中的鈣濃度升高時，會分泌一種叫做副甲狀腺素的激素，它會增加鈣元素進入骨骼的供應量。
哪些食物富含鈣質？
骨骼生成在20歲前後達到巔峰，大約35歲後，鈣對骨骼的吸收就變得困難，所以在年輕時就要記得增加骨骼裡的鈣作為儲備。此外更年期女性或是甲狀腺手術過的人，更需要注意鈣的補充。
根據國民健康署的建議，鈣的每日建議攝取量為 1,200 毫克。
含有鈣的食物有：
- 乳製品：乳酪、優格、牛奶
- 海鮮：小魚、蝦子
- 蔬菜：莧菜、羽衣甘藍、南瓜
- 大豆製品：豆漿、豆腐、納豆
- 其他：海帶、芝麻
如果擔心飲食中無法攝取到足夠的鈣，鈣片等補充品也是一種好的選擇。
如何增加鈣的吸收?
補充鈣的量很重要，同時要增加鈣的吸收也有許多方法，這樣可以大大幫助鈣的吸收率。
- 同步補充維生素D、K:要增加鈣的吸收，還應攝取有助於鈣吸收的維生素D，和有助於鈣被骨骼吸收的維生素K。
- 同步補充維生素C: 維生素C有助小腸對鈣的吸收。
- 補充益生菌: 益生菌可以分泌乳酸或丁酸，有助腸道吸收鈣。
- 保持適度的運動: 運動可以促進鈣的吸收，也可以提高骨質密度。
- 避免喝茶與咖啡: 含咖啡因和草酸的飲食會減少鈣的吸收，應該避免。
- 礦物質均衡攝取: 鈣與其他礦物質如鐵、鋅有吸收上的拮抗作用，磷吸收過量也會造成鈣被排除，所以不能過量攝取任何一種。
常見鈣片的鈣不同來源的吸收率與含量比較
| 鈣種類 | 來源 | 鈣含量密度 | 鈣吸收率 |
|---|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 貝殼、礦物 | 40% | 27% |
| 檸檬酸鈣 | 合成 | 21% | 36% |
| 乳酸鈣 | 乳酸發酵合成 | 14% | 29% |
| 螯合鈣 | 胺基酸合成 | 15% | 80% |
